Dieta DASH dla 54 lat, 189 cm, 97 kg
Jadłospis 2200 kcal na 7 dni
Plan pod łagodną redukcję i dobrą czytelność w telefonie. Powtarzalne śniadanie zostało zachowane, a lista zakupów ma checkboxy wygodne do odhaczania w sklepie.
Plan tygodnia
Każdy dzień zawiera 5 posiłków. Gramatury są dla 1 osoby. Proponowane godziny: śniadanie 8:00, II śniadanie 11:00, obiad 14:30, podwieczorek 17:00, kolacja 19:00-20:00.
Poniedziałek
ok. 2200 kcalŚniadanie
8:00Płatki owsiane górskie 80 g, skyr 200 g, pieczone jabłko 200 g, cynamon, orzechy włoskie 15 g.
Wygodna baza pod DASH: dużo błonnika, wapń i sytość.II śniadanie
11:00Chleb żytni 100 g, hummus 60 g, ogórek 120 g, rzodkiewka 80 g.
Obiad
14:30Łosoś 180 g, kasza bulgur sucha 80 g, brokuł 300 g, pomidor 180 g, oliwa 10 g.
Podwieczorek
17:00Gruszka 200 g, migdały niesolone 25 g.
Kolacja
19:00-20:00Ciecierzyca gotowana 150 g, mix sałat 80 g, papryka 150 g, pomidor 150 g, ogórek 100 g, oliwa 10 g, chleb pełnoziarnisty 80 g.
Wtorek
ok. 2200 kcalŚniadanie
8:00Płatki owsiane 80 g, skyr 200 g, pieczone jabłko 200 g, cynamon, siemię lniane 10 g.
II śniadanie
11:00Skyr 180 g, kiwi 140 g, pestki dyni 15 g.
Obiad
14:30Pierś z indyka 180 g, ryż brązowy suchy 85 g, fasolka szparagowa 300 g, oliwa 10 g.
Podwieczorek
17:00Marchew 180 g, twarożek lekki 100 g, szczypiorek.
Kolacja
19:00-20:00Tortilla pełnoziarnista 60 g, jajka 2 szt., awokado 90 g, sałata 50 g, pomidor 120 g, papryka 100 g.
Środa
ok. 2200 kcalŚniadanie
8:00Płatki owsiane 80 g, skyr 200 g, pieczone jabłko 200 g, cynamon.
II śniadanie
11:00Chleb pełnoziarnisty 100 g, twarożek lekki 100 g, pomidor 180 g.
Obiad
14:30Soczewica czerwona sucha 90 g, passata 250 g, marchew 100 g, cebula 80 g, cukinia 180 g, kasza gryczana sucha 80 g, oliwa 10 g.
Podwieczorek
17:00Jabłko 180 g, orzechy włoskie 20 g.
Kolacja
19:00-20:00Sałata 80 g, ogórek 100 g, pomidor 150 g, papryka 100 g, feta light 50 g, oliwki 20 g, chleb razowy 80 g, oliwa 5 g.
Czwartek
ok. 2200 kcalŚniadanie
8:00Płatki owsiane 80 g, skyr 200 g, pieczone jabłko 200 g, cynamon.
II śniadanie
11:00Kefir 300 ml, banan 140 g, szpinak 40 g, płatki owsiane 30 g.
Obiad
14:30Dorsz 200 g, batat 300 g, kapusta biała lub pekińska 180 g, marchew 80 g, jogurt naturalny 50 g, oliwa 10 g.
Podwieczorek
17:00Pomarańcza 220 g, pestki dyni 25 g.
Kolacja
19:00-20:00Fasola biała gotowana 150 g, chleb pełnoziarnisty 100 g, ogórek 100 g, papryka 120 g, oliwa 5 g.
Piątek
ok. 2200 kcalŚniadanie
8:00Płatki owsiane 80 g, skyr 200 g, pieczone jabłko 200 g, cynamon.
II śniadanie
11:00Serek wiejski lekki 200 g, chleb razowy 80 g, pomidor 150 g, szczypiorek.
Obiad
14:30Ciecierzyca gotowana 180 g, ryż brązowy suchy 85 g, passata 250 g, cebula 80 g, cukinia 150 g, papryka 100 g, oliwa 10 g.
Podwieczorek
17:00Jogurt naturalny 180 g, borówki 120 g.
Kolacja
19:00-20:00Tuńczyk w sosie własnym odsączony 120 g, fasola czerwona gotowana 120 g, sałata 80 g, kukurydza 50 g, pomidor 150 g, ogórek 100 g, oliwa 10 g.
Sobota
ok. 2200 kcalŚniadanie
8:00Płatki owsiane 80 g, skyr 200 g, pieczone jabłko 200 g, cynamon, migdały 15 g.
II śniadanie
11:00Wafle żytnie 40 g, masło orzechowe 100% 25 g, banan 140 g.
Obiad
14:30Mięso mielone z indyka 180 g, passata 250 g, makaron pełnoziarnisty suchy 85 g, sałata 80 g, ogórek 100 g, pomidor 120 g, oliwa 10 g.
Podwieczorek
17:00Gruszka 200 g, orzechy laskowe 20 g.
Kolacja
19:00-20:00Omlet z 2 jaj, szpinak 50 g, pieczarki 150 g, chleb razowy 80 g, oliwa 5 g.
Niedziela
ok. 2200 kcalŚniadanie
8:00Płatki owsiane 80 g, skyr 200 g, pieczone jabłko 200 g, cynamon.
II śniadanie
11:00Hummus 60 g, marchew 120 g, seler naciowy lub ogórek 100 g, chleb pełnoziarnisty 80 g.
Obiad
14:30Udko z kurczaka bez skóry 200 g, ziemniaki 300 g, buraczki 200 g, sałata 80 g, oliwa 10 g.
Podwieczorek
17:00Kefir 300 ml, śliwki suszone 30 g.
Kolacja
19:00-20:00Kuskus pełnoziarnisty suchy 80 g, cukinia 150 g, papryka 120 g, bakłażan 150 g, halloumi light 60 g, oliwa 10 g.
Lista zakupów
Zaznaczaj produkty bezpośrednio w telefonie podczas zakupów.
Produkty zbożowe
Nabiał
Mięso, ryby, jaja
Strączki i dodatki białkowe
Warzywa
Owoce
Tłuszcze i przyprawy
Wskazówki DASH
- Wybieraj produkty bez dodatku soli albo z obniżoną zawartością sodu.
- Najwięcej sodu zwykle dają pieczywo, sery, wędliny, gotowe sosy i konserwy.
- Do doprawiania używaj cytryny, czosnku, ziół i pieprzu zamiast dosalania.
- Na dni treningowe zostaw większą porcję węglowodanów na obiad lub kolację po siłowni.